Питание

    Русский Украинский

    ПитаниеЧтобы создать свою раскладку, нужно, для начала, понять саму физиологию питания. И первое что нужно знать, это то, что пища, потребляемая человеком необходима прежде всего для построения и функционирования его организма, а энергия которая нужна для этого процесса содержится в пище в виде питательных веществ - белков, жиров и углеводов. Важно также знать, что питательные вещества выполняют в организме не только энергетическую, но и пластическую функцию, то есть используются для синтеза структурных компонентов организма. Поэтому пищевой рацион должен обязательно включать некоторое минимальное количество белков, жиров и углеводов, так как после приема пищи повышается интенсивность метаболизма. В случае смешанной пищи скорость обмена веществ повышается примерно на 6%, а при потреблении белков - интенсивность обмена возрастает в гораздо большей степени, чем после приема жиров или углеводов. Теперь все по порядку.

    Белки — вещества, состоящие из аминокислот. Они требуются организму для синтеза соединений, образующих его структуры и обеспечивающих нормальную жизнедеятельность. В состав пищи обязательно должны входить белки, содержащие так называемые незаменимые аминокислоты (те, которые не может синтезировать наш организм, или они синтезируются в недостаточном количестве). У человека большая часть потребленных белков используется для пластического обмена, то есть для построения и обновления биологических структур (мышц, ферментов, гормонов, белков плазмы крови и т.д.). В связи с этим белки не могут быть заменены жирами или углеводами. Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100—120 г, при тяжелой физической работе ее следует увеличить до 150—160 г. 

    Пищевые продукты с повышенным содержанием белков (в расчете на 100 г продукта) 

    Продукт

    Количество белка, г

    Сыры, творог нежирный, мясо животных и птиц, большинство рыб, соя, горох, фасоль, орехи

    более 15

    Творог жирный, свинина, колбасы вареные, сосиски, яйца, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны

    от 10 до 15

    Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек

    от 5 до 9,9

    Молоко, кефир, сметана, мороженое, шпинат, цветная капуста, картофель

    от 5 до 9,9

    Все остальные овощи, фрукты, ягоды и грибы

    от 0,4 до 1,9

    Однако не следует забывать, что избыток белка в питании может привести к перегрузке печени и почек продуктами его распада. Излишки протеинов приводят к усилению гнилостных процессов в кишечнике, а также накоплению продуктов азотистого обмена в кислотную сторону. Ограничивать потребление белка, безусловно, следует тем, кто страдает подагрой, заболеваниями почек и печени.

    Жиры представляют собой обычно смесь различных триглицеридов (эфиров глицерола и жирных кислот). Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты, необходимые для жизнедеятельности организма, являются незаменимыми, они необходимы в том числе для синтеза фосфолипидов — "кирпичиков", участвующих в построении мембран клеток и митохондрий. Из незаменимых для человека наиболее важна линолевая кислота. После всасывания жиры либо подвергаются окислению (и становятся источниками энергии), либо откладываются в тканях как запас энергии.

    Суточная норма жира для взрослого человека — от 100 до 150 г при тяжелой физической работе, особенно на холоде. В среднем суточный рацион жира должен состоят на 60-70% из животного жира и на 30—40% — из растительного.

    Пищевые продукты с повышенным содержанием жиров (в расчете на 100 г продукта) 

    Продукт

    Количество жиров, г

    Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной

    более 80

    Сметана 20%-ной (и выше) жирности, сыр, свинина, утки, гуси, колбасы полукопченые и вареные, пирожные, халва и шоколад

    от 20 до 40

    Творог жирный, сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и куры 1-й категории, яйца, сардельки говяжьи, колбаса чайная, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра

    от 10 до 19

    Молоко, кефир жирный, творог полужирный, молочное мороженое, баранина, говядина и куры 2-й категории, горбуша, скумбрия, ставрида, сдоба, конфеты

    от 3 до 9

    Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб

    менее 2

    При использовании жиров не следует забывать, что их избыток ухудшает усвоение белков, кальция и магния. Для обеспечения правильного жирового обмена необходимо в достаточном количестве принимать витамины. Обильное потребление продуктов с высоким содержанием жиров тормозит секрецию желудочного сока, задерживает выведение пищи из желудка, вызывает перенапряжение функций других органов, участвующих в расщеплении и усвоении пищи. Излишки жиров приводят к расстройствам пищеварения. Серьезную опасность они представляют при хронических заболеваниях печени, поджелудочной железы, желудочно-кишечного тракта и желчных путей.

    Холестерин содержится только в животных организмах. Достаточное количество холестерина необходимо организму, но избыточное его присутствие в крови (гиперхолестеринемия), что часто бывает при ожирении, служит фактором риска для ряда заболеваний (сердечно-сосудистых, обменных). Содержание холестерина в крови сложным образом связано с его потреблением — на уровень его в крови влияет не только потребление самого холестерина, но и других жиров: насыщенные жирные кислоты способствуют повышению концентрации холестерина в крови, а ненасыщенные — снижению.

    Углеводы служат для организма основным источником энергии, помогают работать нашим мышцам. Они необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют определенные гормоны, ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез и прочие важные соединения. Средняя норма углеводов в суточном рационе должна составлять 400-500 г.

    Углеводы подразделяются на простые и сложные. Простые углеводы отличаются от сложных химической структурой. Среди них различаются моносахариды (глюкоза, галактоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза, лактоза и мальтоза). Простые углеводы содержатся в сладких продуктах - сахаре, меде, кленовом сиропе и т.п.

    Сложные углеводы называют полисахаридами, их источником являются растения - злаковые, овощи, бобовые. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектины, гемицеллюлоза и др. Полисахариды составляют основу пищевых волокон, поэтому они играют важную роль в питании.

    Основными поставщиками сахарозы служат для организма сахар, кондитерские изделия, варенье, мороженое, сладкие напитки, а также некоторые овощи и фрукты: свекла, морковь, абрикосы, персики, сладкая слива и др. В кишечнике сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу. И хотя сам по себе сахар не опасен для человека, его избыточное (взамен других продуктов) потребление снижает пищевую ценность любого рациона.

    Глюкоза (декстроза) - главный поставщик энергии для мозга, эритроцитов и мышечных клеток - содержится в плодах и ягодах. У человека с массой тела 70 кг головной мозг потребляет около 100 г глюкозы, поперечно-полосатые мышцы - 35 г, эритроциты - 30 г. Глюкоза необходима для образования в печени гликогена. Кроме того, она участвует в регуляции аппетита. Снижение содержания глюкозы в крови сигнализирует о необходимости что-нибудь съесть.

    Гликоген — животный углевод, полисахарид, полимер глюкозы, подобный крахмалу. В организме содержится около 500 г гликогена. Пищевыми источниками гликогена являются печень, мясо животных и птиц, рыба.

    Фруктоза (левулоза) обладает наибольшей сладостью среди всех натуральных сахаров. Она почти не требует для своего усвоения гормона инсулина, поэтому ее можно использовать при сахарном диабете, хотя и в ограниченном количестве.

    Лактоза (молочный сахар) содержится в молочных продуктах. Этот углевод нормализует деятельность полезной микрофлоры, подавляет процессы гниения в кишечнике, способствует всасыванию кальция. При врожденном или приобретенном недостатке фермента лактозы в кишечнике нарушается ее распад на глюкозу и галактозу. Это приводит к непереносимости молочных продуктов. В кисломолочных продуктах лактозы меньше, чем в цельном свежем молоке, т.к. при сквашивании из лактозы образуется молочная кислота.

    Мальтоза (солодовый сахар) - промежуточный продукт расщепления крахмала пищеварительными ферментами и ферментами проросшего зерна (солода). Образующаяся мальтоза распадается до глюкозы. В свободном виде мальтоза содержится в меде, экстракте солода, пиве. Крахмал составляет около 85% всех углеводов в питании человека. Его источниками являются мука, хлеб, бобовые, крупы, макаронные изделия и картофель. Крахмал относительно медленно переваривается, расщепляясь до глюкозы. Вместе с тем крахмал из риса и манной крупы переваривается легче и быстрее, чем из пшена, гречневой, перловой и ячневой круп, из картофеля и хлеба. Очень быстро усваивается крахмал в киселях, т.е. в натуральном виде.

    Пищевые волокна — комплекс углеводов (клетчатки, гемицеллюлозы, пектинов, камеди, слизи) и лигнина, который углеводом не является. Пищевых волокон много в отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, орехах и бобовых.

    Клетчатка — сложный углевод. Организм человека не переваривает клетчатку, однако она усиливает перистальтику кишечника и поэтому необходима для правильного пищеварения. С помощью клетчатки из организма выводится холестерин. Нерастворимая клетчатка также выводит шлаки, предотвращая загрязнение организма вредными веществами. Клетчатка присутствует во многих овощах, фруктах, пшеничных отрубях.

    Пектины стимулируют пищеварение и тоже способствуют выведению вредных веществ из организма. Много пектинов содержится в яблоках, сливе, персиках, абрикосах, крыжовнике, клюкве, а также в некоторых овощах — капусте, картофеле, огурцах, баклажанах и луке. Пектины полезны потому, что они уменьшают гнилостные процессы в кишечнике и способствуют заживлению его слизистой оболочки.

    Инулин — полисахарид, полимер фруктозы. Большое количество инулина содержится в топинамбуре, артишоках и цикории.

    Гемицеллюлоза — полисахарид клеточной оболочки, способный удерживать воду. Больше всего гемицеллюлозы присутствует в зерновых продуктах.

    Пищевые продукты с повышенным содержанием углеводов (в расчете на 100 г продукта) 

    Продукт

    Количество углеводов, г

    Сахар, конфеты, мед, мармелад, печенье сдобное, крупы, макароны, варенье, финики, изюм

    65

    Хлеб, фасоль, горох, овсяная крупа, шоколад, халва, пирожные, чернослив, урюк

    от 40 до 60

    Сырки творожные сладкие, зеленый горошек, мороженое, картофель, свекла, виноград, вишня, черешня, инжир, бананы

    от 11 до 20

    Морковь, арбуз, дыня, абрикосы, персики, груши, яблоки, сливы, апельсины, мандарины, смородина, клубника, крыжовник, черника, лимон

    от 5 до 10

     Рассчитывая количество углеводов в рационе, следует избегать их избыточного потребления, которое может привести к ожирению. Каждодневное и чрезмерное употребление сахара (блюд с большим содержанием сахара) способствует проявлению скрытого сахарного диабета.

    Следует помнить, что заболевание вызывает не сам сахар. Сладкие продукты являются своеобразными катализаторами (ускорителями) уже возникшего заболевания, поскольку они перегружают поджелудочную железу и ощутимо истощают клетки, вырабатывающие инсулин, необходимый для усвоения глюкозы.

    Однако ограничивать количество углеводов до минимума тоже не рекомендуется. Даже при соблюдении диеты в суточном рационе их должно быть не меньше 100 г. При недостатке углеводов в организме нарушается обмен жиров и белков. В крови накапливаются вредные продукты неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот. На этом фоне развиваются симптомы углеводной недостаточности: сонливость, чувство голода, головные боли, слабость, головокружение, тошнота, потливость, дрожь в руках. Чтобы вернуть хорошее самочувствие, следует как можно быстрее выпить чашку сладкого чая или пососать кусочек сахара.

    Основы рационального питания

    Цель рациональной, сбалансированной диеты — обеспечить полноценное питание в соответствии с физиологическими потребностями организма. Наиболее оптимальным в отношении белков, жиров и углеводов считается соотношение 1 : 1 : 4 (5). Это означает, что в дневном рационе здорового работающего человека должно содержаться примерно 100 г белка (в том числе 65 животного происхождения), 80-100 г жира (в том числе не менее 30 г растительного происхождения) и 400—500 г углеводов. 

    Любая диета, помимо белков, жиров и углеводов, должна предусматривать потребление минеральных элементов (в пределах физиологической нормы) и витаминов (причем аскорбиновой кислоты и витаминов группы В - в удвоенном против нормы количестве: 100 мг витамина С и по 4-5 мг витаминов В, и В2). С этой целью в меню включаются салаты и гарниры из свежих овощей, фрукты и ягоды, свежеотжатые соки, отвары из шиповника, отруби, дрожжевой напиток. Поваренная соль допускается в нормальном количестве (10 г в день). Прием жидкости в зависимости от времени года может достигать 1,5 - 2 л. При соблюдении этих условий потребление пищи соответствует расходу энергии, масса тела не меняется, и человек чувствует себя превосходно.

     

    Источники: obese.ru, www.inflora.ru

     

    Что касается питания в горных походах

    Основным показателем раскладки является средний вес продуктов питания, потребляемых одним участником за один день. По этому показателю раскладки делятся на:

    - экстремально легкие - менее 580 г / сутки на человека;

    - легкие - от 580 до 660 г;

    - облегченные - от 660 до 740 г;

    - нормальные - от 740 до 820 г;

    - тяжелые - более 820 г.

    Очень длительные походы следует разбивать на 2-3 этапа, и для каждого этапа составлять автономную раскладку, увеличивая её вес на последних этапах.

    Объясню, как быстро составлять легкие, облегченные и нормальные раскладки. Условимся, что группа из 4-х человек отправляется в 6-дневный поход. Сначала составляем список ежедневно и равномерно потребляемых продуктов с указанием их среднего расхода на одного участника за один день.

    Продукты ежедневного потребления: 

    чай 
    соль 
    сахар 
    сухари (хлеб)
    тушенка (мясные продукты)
    сладости
    суп (из пакетиков)



    80г
    80г
    100г
    10г
    45г

    Общий расход перечисленных продуктов составляет 333 г.

    Далее планируются завтраки. Предположим, что их 6.

    гречка (рис, пшонка, другая каша)

    1 раз

    70г

    макароны 

    2 раза 70г

    геркулес (мюсли)

    1 раз

    60г

    картофельное пюре 2 раза 60г

    Рацион, естественно, необходимо подбирать с учетом предпочтений участников группы. Я, к примеру, не люблю гречку, в то время как преимущественное количество считает ее чуть ли не лучшим продуктом для похода, с чем не могу не согласиться (но есть ее все равно не буду:)) Поехали дальше. В рис можно добавлять изюм - 15 г на одного участника, в макароны - сыр (40 г). К кашам можно брать сухое молоко (30 г), так как в нем необходимый для ваших костей запас кальция. Поэтому запишем:

    Сыр в макароны

    2 раза

    40г

    Изюм в рис

    1 раз

    15г

    Половину завтраков будем сопровождать дополнительной колбасой, а другую половину - сыром, поэтому запишем: 

    Колбаса

    3 раза

    45г

    Сыр

    3 раза

    45г

    Не следует сокрушаться о некоторой неравнозначности завтраков по весу и калорийности. Эта неравнозначность удобна для компенсации неравномерных энергетических затрат на маршруте. Тип завтрака (его меню) удобно назначать в рабочем порядке по мере прохождения маршрута.

    Проконтролируем расход продуктов: (70х1+70х2+60х1+60х2+40х2+15х1+45х3+45х3)/6 = 755/6 = 126 г.

    Теперь спланируем ужины. Они должны быть более сытными, чем завтраки. Отмечу, что завтраки и ужины с картофельным пюре хороши для быстрого приготовления пищи в тяжелых условиях, когда трудно довести до кипения воду.

    гречка (рис, пшонка, другая каша)

    2 раз

    90г

    макароны

    2 раза

    90г

    картофельное пюре

    2 раза

    65г

    Проконтролируем расход круп на ужин (90х2+90х2+65х2)/6 = 490/6 = 82 г.

    Планируем перекусы, которые добавляются к обеду или проводятся между завтраком и обедом.

    Колбаса

    3 раз

    45г

    Сало

    2 раз

    45г

    Рыба

    1 раз

    63г

    Не следует экономить на железе и отказываться от рыбных консервов. В рыбе имеются незаменимые питательные вещества. Лучше брать рыбу в масле, такие консервы лучше сохраняются на жаре.

    Средний вес перекусов (45х3+45х2+63х1)/6 = 288/6 = 48 г.

    Итого, минимальный список продуктов для завтрака, обеда и ужина обеспечивает расход 333+126+82+48 = 589 г.

    Предположим, что вы желаете выйти на 700-граммовую облегченную раскладку. У вас есть резерв 111х6х4 = 2664 г. Этот резерв расходуем на добавки. Вес добавок укажем на всю группу и на весь поход.

    курага (другие сушеные фрукты)

    1000г

    чеснок, лук, специи (аджика, соусы, перец и т.д.)

    100г

    кетчуп

    100г

    грецкие орехи, арахис, кешью и т.д.

    1000г

    сгущенка 

    100г

    шоколад

    400г

    Или что-то вроде того. Отметим, что курага очень важна для работы сердца, так как обеспечивает организм калием. Лук, чеснок и острые приправы совершенно необходимы в походном питании. Шоколад часто рассчитывают по количеству перевалов (в качестве приза за восхождение на перевал). При желании в добавки включаются конфеты, вафли и прочая дребедень с не ярко выраженными функциональными признаками. 

    Если вы желаете иметь более основательную раскладку, то увеличьте расход круп на 10 г, сладостей на ужин на 5 г, все порции колбасы сала и сыра доведите до 50 г. Это увеличит вес раскладки примерно на 35 г. В добавки включают мед, вяленые бананы или финикы, и даже вобла (с пивом:)).

    Разумеется, это все весьма условно, можно вариировать с количеством тушенки, каш, макаронных изделий и тому подобное. Можно, а может быть даже нужно, варить борщ или суп. Короче говоря, раскладка - это полет ваших фантазий, аппетитов и физиологических потребностей!

     

    С использованием материалов в www.vvv.ru

Фото
Видео
  • Трейлер к фильму Невероятные приключения Bruklin'a в Карпатах

Карты
  • Карта

    Карта маршрутов Карпатскими горами

Лучшие блоги
Горы мира
Discovery
[not-aviable=main]

Питание

Русский Украинский

ПитаниеЧтобы создать свою раскладку, нужно, для начала, понять саму физиологию питания. И первое что нужно знать, это то, что пища, потребляемая человеком необходима прежде всего для построения и функционирования его организма, а энергия которая нужна для этого процесса содержится в пище в виде питательных веществ - белков, жиров и углеводов. Важно также знать, что питательные вещества выполняют в организме не только энергетическую, но и пластическую функцию, то есть используются для синтеза структурных компонентов организма. Поэтому пищевой рацион должен обязательно включать некоторое минимальное количество белков, жиров и углеводов, так как после приема пищи повышается интенсивность метаболизма. В случае смешанной пищи скорость обмена веществ повышается примерно на 6%, а при потреблении белков - интенсивность обмена возрастает в гораздо большей степени, чем после приема жиров или углеводов. Теперь все по порядку.

Белки — вещества, состоящие из аминокислот. Они требуются организму для синтеза соединений, образующих его структуры и обеспечивающих нормальную жизнедеятельность. В состав пищи обязательно должны входить белки, содержащие так называемые незаменимые аминокислоты (те, которые не может синтезировать наш организм, или они синтезируются в недостаточном количестве). У человека большая часть потребленных белков используется для пластического обмена, то есть для построения и обновления биологических структур (мышц, ферментов, гормонов, белков плазмы крови и т.д.). В связи с этим белки не могут быть заменены жирами или углеводами. Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100—120 г, при тяжелой физической работе ее следует увеличить до 150—160 г. 

Пищевые продукты с повышенным содержанием белков (в расчете на 100 г продукта) 

Продукт

Количество белка, г

Сыры, творог нежирный, мясо животных и птиц, большинство рыб, соя, горох, фасоль, орехи

более 15

Творог жирный, свинина, колбасы вареные, сосиски, яйца, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны

от 10 до 15

Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек

от 5 до 9,9

Молоко, кефир, сметана, мороженое, шпинат, цветная капуста, картофель

от 5 до 9,9

Все остальные овощи, фрукты, ягоды и грибы

от 0,4 до 1,9

Однако не следует забывать, что избыток белка в питании может привести к перегрузке печени и почек продуктами его распада. Излишки протеинов приводят к усилению гнилостных процессов в кишечнике, а также накоплению продуктов азотистого обмена в кислотную сторону. Ограничивать потребление белка, безусловно, следует тем, кто страдает подагрой, заболеваниями почек и печени.

Жиры представляют собой обычно смесь различных триглицеридов (эфиров глицерола и жирных кислот). Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты, необходимые для жизнедеятельности организма, являются незаменимыми, они необходимы в том числе для синтеза фосфолипидов — "кирпичиков", участвующих в построении мембран клеток и митохондрий. Из незаменимых для человека наиболее важна линолевая кислота. После всасывания жиры либо подвергаются окислению (и становятся источниками энергии), либо откладываются в тканях как запас энергии.

Суточная норма жира для взрослого человека — от 100 до 150 г при тяжелой физической работе, особенно на холоде. В среднем суточный рацион жира должен состоят на 60-70% из животного жира и на 30—40% — из растительного.

Пищевые продукты с повышенным содержанием жиров (в расчете на 100 г продукта) 

Продукт

Количество жиров, г

Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной

более 80

Сметана 20%-ной (и выше) жирности, сыр, свинина, утки, гуси, колбасы полукопченые и вареные, пирожные, халва и шоколад

от 20 до 40

Творог жирный, сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и куры 1-й категории, яйца, сардельки говяжьи, колбаса чайная, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра

от 10 до 19

Молоко, кефир жирный, творог полужирный, молочное мороженое, баранина, говядина и куры 2-й категории, горбуша, скумбрия, ставрида, сдоба, конфеты

от 3 до 9

Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб

менее 2

При использовании жиров не следует забывать, что их избыток ухудшает усвоение белков, кальция и магния. Для обеспечения правильного жирового обмена необходимо в достаточном количестве принимать витамины. Обильное потребление продуктов с высоким содержанием жиров тормозит секрецию желудочного сока, задерживает выведение пищи из желудка, вызывает перенапряжение функций других органов, участвующих в расщеплении и усвоении пищи. Излишки жиров приводят к расстройствам пищеварения. Серьезную опасность они представляют при хронических заболеваниях печени, поджелудочной железы, желудочно-кишечного тракта и желчных путей.

Холестерин содержится только в животных организмах. Достаточное количество холестерина необходимо организму, но избыточное его присутствие в крови (гиперхолестеринемия), что часто бывает при ожирении, служит фактором риска для ряда заболеваний (сердечно-сосудистых, обменных). Содержание холестерина в крови сложным образом связано с его потреблением — на уровень его в крови влияет не только потребление самого холестерина, но и других жиров: насыщенные жирные кислоты способствуют повышению концентрации холестерина в крови, а ненасыщенные — снижению.

Углеводы служат для организма основным источником энергии, помогают работать нашим мышцам. Они необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют определенные гормоны, ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез и прочие важные соединения. Средняя норма углеводов в суточном рационе должна составлять 400-500 г.

Углеводы подразделяются на простые и сложные. Простые углеводы отличаются от сложных химической структурой. Среди них различаются моносахариды (глюкоза, галактоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза, лактоза и мальтоза). Простые углеводы содержатся в сладких продуктах - сахаре, меде, кленовом сиропе и т.п.

Сложные углеводы называют полисахаридами, их источником являются растения - злаковые, овощи, бобовые. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектины, гемицеллюлоза и др. Полисахариды составляют основу пищевых волокон, поэтому они играют важную роль в питании.

Основными поставщиками сахарозы служат для организма сахар, кондитерские изделия, варенье, мороженое, сладкие напитки, а также некоторые овощи и фрукты: свекла, морковь, абрикосы, персики, сладкая слива и др. В кишечнике сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу. И хотя сам по себе сахар не опасен для человека, его избыточное (взамен других продуктов) потребление снижает пищевую ценность любого рациона.

Глюкоза (декстроза) - главный поставщик энергии для мозга, эритроцитов и мышечных клеток - содержится в плодах и ягодах. У человека с массой тела 70 кг головной мозг потребляет около 100 г глюкозы, поперечно-полосатые мышцы - 35 г, эритроциты - 30 г. Глюкоза необходима для образования в печени гликогена. Кроме того, она участвует в регуляции аппетита. Снижение содержания глюкозы в крови сигнализирует о необходимости что-нибудь съесть.

Гликоген — животный углевод, полисахарид, полимер глюкозы, подобный крахмалу. В организме содержится около 500 г гликогена. Пищевыми источниками гликогена являются печень, мясо животных и птиц, рыба.

Фруктоза (левулоза) обладает наибольшей сладостью среди всех натуральных сахаров. Она почти не требует для своего усвоения гормона инсулина, поэтому ее можно использовать при сахарном диабете, хотя и в ограниченном количестве.

Лактоза (молочный сахар) содержится в молочных продуктах. Этот углевод нормализует деятельность полезной микрофлоры, подавляет процессы гниения в кишечнике, способствует всасыванию кальция. При врожденном или приобретенном недостатке фермента лактозы в кишечнике нарушается ее распад на глюкозу и галактозу. Это приводит к непереносимости молочных продуктов. В кисломолочных продуктах лактозы меньше, чем в цельном свежем молоке, т.к. при сквашивании из лактозы образуется молочная кислота.

Мальтоза (солодовый сахар) - промежуточный продукт расщепления крахмала пищеварительными ферментами и ферментами проросшего зерна (солода). Образующаяся мальтоза распадается до глюкозы. В свободном виде мальтоза содержится в меде, экстракте солода, пиве. Крахмал составляет около 85% всех углеводов в питании человека. Его источниками являются мука, хлеб, бобовые, крупы, макаронные изделия и картофель. Крахмал относительно медленно переваривается, расщепляясь до глюкозы. Вместе с тем крахмал из риса и манной крупы переваривается легче и быстрее, чем из пшена, гречневой, перловой и ячневой круп, из картофеля и хлеба. Очень быстро усваивается крахмал в киселях, т.е. в натуральном виде.

Пищевые волокна — комплекс углеводов (клетчатки, гемицеллюлозы, пектинов, камеди, слизи) и лигнина, который углеводом не является. Пищевых волокон много в отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, орехах и бобовых.

Клетчатка — сложный углевод. Организм человека не переваривает клетчатку, однако она усиливает перистальтику кишечника и поэтому необходима для правильного пищеварения. С помощью клетчатки из организма выводится холестерин. Нерастворимая клетчатка также выводит шлаки, предотвращая загрязнение организма вредными веществами. Клетчатка присутствует во многих овощах, фруктах, пшеничных отрубях.

Пектины стимулируют пищеварение и тоже способствуют выведению вредных веществ из организма. Много пектинов содержится в яблоках, сливе, персиках, абрикосах, крыжовнике, клюкве, а также в некоторых овощах — капусте, картофеле, огурцах, баклажанах и луке. Пектины полезны потому, что они уменьшают гнилостные процессы в кишечнике и способствуют заживлению его слизистой оболочки.

Инулин — полисахарид, полимер фруктозы. Большое количество инулина содержится в топинамбуре, артишоках и цикории.

Гемицеллюлоза — полисахарид клеточной оболочки, способный удерживать воду. Больше всего гемицеллюлозы присутствует в зерновых продуктах.

Пищевые продукты с повышенным содержанием углеводов (в расчете на 100 г продукта) 

Продукт

Количество углеводов, г

Сахар, конфеты, мед, мармелад, печенье сдобное, крупы, макароны, варенье, финики, изюм

65

Хлеб, фасоль, горох, овсяная крупа, шоколад, халва, пирожные, чернослив, урюк

от 40 до 60

Сырки творожные сладкие, зеленый горошек, мороженое, картофель, свекла, виноград, вишня, черешня, инжир, бананы

от 11 до 20

Морковь, арбуз, дыня, абрикосы, персики, груши, яблоки, сливы, апельсины, мандарины, смородина, клубника, крыжовник, черника, лимон

от 5 до 10

 Рассчитывая количество углеводов в рационе, следует избегать их избыточного потребления, которое может привести к ожирению. Каждодневное и чрезмерное употребление сахара (блюд с большим содержанием сахара) способствует проявлению скрытого сахарного диабета.

Следует помнить, что заболевание вызывает не сам сахар. Сладкие продукты являются своеобразными катализаторами (ускорителями) уже возникшего заболевания, поскольку они перегружают поджелудочную железу и ощутимо истощают клетки, вырабатывающие инсулин, необходимый для усвоения глюкозы.

Однако ограничивать количество углеводов до минимума тоже не рекомендуется. Даже при соблюдении диеты в суточном рационе их должно быть не меньше 100 г. При недостатке углеводов в организме нарушается обмен жиров и белков. В крови накапливаются вредные продукты неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот. На этом фоне развиваются симптомы углеводной недостаточности: сонливость, чувство голода, головные боли, слабость, головокружение, тошнота, потливость, дрожь в руках. Чтобы вернуть хорошее самочувствие, следует как можно быстрее выпить чашку сладкого чая или пососать кусочек сахара.

Основы рационального питания

Цель рациональной, сбалансированной диеты — обеспечить полноценное питание в соответствии с физиологическими потребностями организма. Наиболее оптимальным в отношении белков, жиров и углеводов считается соотношение 1 : 1 : 4 (5). Это означает, что в дневном рационе здорового работающего человека должно содержаться примерно 100 г белка (в том числе 65 животного происхождения), 80-100 г жира (в том числе не менее 30 г растительного происхождения) и 400—500 г углеводов. 

Любая диета, помимо белков, жиров и углеводов, должна предусматривать потребление минеральных элементов (в пределах физиологической нормы) и витаминов (причем аскорбиновой кислоты и витаминов группы В - в удвоенном против нормы количестве: 100 мг витамина С и по 4-5 мг витаминов В, и В2). С этой целью в меню включаются салаты и гарниры из свежих овощей, фрукты и ягоды, свежеотжатые соки, отвары из шиповника, отруби, дрожжевой напиток. Поваренная соль допускается в нормальном количестве (10 г в день). Прием жидкости в зависимости от времени года может достигать 1,5 - 2 л. При соблюдении этих условий потребление пищи соответствует расходу энергии, масса тела не меняется, и человек чувствует себя превосходно.

 

Источники: obese.ru, www.inflora.ru

 

Что касается питания в горных походах

Основным показателем раскладки является средний вес продуктов питания, потребляемых одним участником за один день. По этому показателю раскладки делятся на:

- экстремально легкие - менее 580 г / сутки на человека;

- легкие - от 580 до 660 г;

- облегченные - от 660 до 740 г;

- нормальные - от 740 до 820 г;

- тяжелые - более 820 г.

Очень длительные походы следует разбивать на 2-3 этапа, и для каждого этапа составлять автономную раскладку, увеличивая её вес на последних этапах.

Объясню, как быстро составлять легкие, облегченные и нормальные раскладки. Условимся, что группа из 4-х человек отправляется в 6-дневный поход. Сначала составляем список ежедневно и равномерно потребляемых продуктов с указанием их среднего расхода на одного участника за один день.

Продукты ежедневного потребления: 

чай 
соль 
сахар 
сухари (хлеб)
тушенка (мясные продукты)
сладости
суп (из пакетиков)



80г
80г
100г
10г
45г

Общий расход перечисленных продуктов составляет 333 г.

Далее планируются завтраки. Предположим, что их 6.

гречка (рис, пшонка, другая каша)

1 раз

70г

макароны 

2 раза 70г

геркулес (мюсли)

1 раз

60г

картофельное пюре 2 раза 60г

Рацион, естественно, необходимо подбирать с учетом предпочтений участников группы. Я, к примеру, не люблю гречку, в то время как преимущественное количество считает ее чуть ли не лучшим продуктом для похода, с чем не могу не согласиться (но есть ее все равно не буду:)) Поехали дальше. В рис можно добавлять изюм - 15 г на одного участника, в макароны - сыр (40 г). К кашам можно брать сухое молоко (30 г), так как в нем необходимый для ваших костей запас кальция. Поэтому запишем:

Сыр в макароны

2 раза

40г

Изюм в рис

1 раз

15г

Половину завтраков будем сопровождать дополнительной колбасой, а другую половину - сыром, поэтому запишем: 

Колбаса

3 раза

45г

Сыр

3 раза

45г

Не следует сокрушаться о некоторой неравнозначности завтраков по весу и калорийности. Эта неравнозначность удобна для компенсации неравномерных энергетических затрат на маршруте. Тип завтрака (его меню) удобно назначать в рабочем порядке по мере прохождения маршрута.

Проконтролируем расход продуктов: (70х1+70х2+60х1+60х2+40х2+15х1+45х3+45х3)/6 = 755/6 = 126 г.

Теперь спланируем ужины. Они должны быть более сытными, чем завтраки. Отмечу, что завтраки и ужины с картофельным пюре хороши для быстрого приготовления пищи в тяжелых условиях, когда трудно довести до кипения воду.

гречка (рис, пшонка, другая каша)

2 раз

90г

макароны

2 раза

90г

картофельное пюре

2 раза

65г

Проконтролируем расход круп на ужин (90х2+90х2+65х2)/6 = 490/6 = 82 г.

Планируем перекусы, которые добавляются к обеду или проводятся между завтраком и обедом.

Колбаса

3 раз

45г

Сало

2 раз

45г

Рыба

1 раз

63г

Не следует экономить на железе и отказываться от рыбных консервов. В рыбе имеются незаменимые питательные вещества. Лучше брать рыбу в масле, такие консервы лучше сохраняются на жаре.

Средний вес перекусов (45х3+45х2+63х1)/6 = 288/6 = 48 г.

Итого, минимальный список продуктов для завтрака, обеда и ужина обеспечивает расход 333+126+82+48 = 589 г.

Предположим, что вы желаете выйти на 700-граммовую облегченную раскладку. У вас есть резерв 111х6х4 = 2664 г. Этот резерв расходуем на добавки. Вес добавок укажем на всю группу и на весь поход.

курага (другие сушеные фрукты)

1000г

чеснок, лук, специи (аджика, соусы, перец и т.д.)

100г

кетчуп

100г

грецкие орехи, арахис, кешью и т.д.

1000г

сгущенка 

100г

шоколад

400г

Или что-то вроде того. Отметим, что курага очень важна для работы сердца, так как обеспечивает организм калием. Лук, чеснок и острые приправы совершенно необходимы в походном питании. Шоколад часто рассчитывают по количеству перевалов (в качестве приза за восхождение на перевал). При желании в добавки включаются конфеты, вафли и прочая дребедень с не ярко выраженными функциональными признаками. 

Если вы желаете иметь более основательную раскладку, то увеличьте расход круп на 10 г, сладостей на ужин на 5 г, все порции колбасы сала и сыра доведите до 50 г. Это увеличит вес раскладки примерно на 35 г. В добавки включают мед, вяленые бананы или финикы, и даже вобла (с пивом:)).

Разумеется, это все весьма условно, можно вариировать с количеством тушенки, каш, макаронных изделий и тому подобное. Можно, а может быть даже нужно, варить борщ или суп. Короче говоря, раскладка - это полет ваших фантазий, аппетитов и физиологических потребностей!

 

С использованием материалов в www.vvv.ru

Powered by DM-Travels © 2015